Trójglicerydy wewnątrzmięśniowe w treningu wytrzymałościowym

Przy intensywnym wysiłku fizycznym korzystamy nie tylko z energii czerpanej z rezerw energetycznych zawartych w tkance tłuszczowej, ale również z trójglicerydów wewnątrzmięśniowych. Odpowiednio rozbudowywane i wykorzystywane, źródło to może dostarczyć nam kilka tysięcy dodatkowych kalorii i przyczynić się do wzrostu energii wykorzystywanej podczas intensywnych ćwiczeń o nawet ¼!

Odbudowa zapasów trójglicerydów wewnątrzmięśniowych

Trójglicerydy wewnątrzmięśniowe są rezerwą energetyczną szybko spalaną podczas wysiłku fizycznego trwającego dłużej niż dwie godziny. Uzupełnienie tych braków jest bardzo ważne, tymczasem może okazać się trudne szczególnie dla osób, które stosują dietę wysokowęglowodanową, w której ilość tłuszczów ograniczona jest do minimum. Ważne jest więc, aby dieta sportowców składała się w około 20% z tłuszczów. Koniecznie trzeba również wiedzieć, kiedy najlepiej spożywać tłuszcze tak, by w maksymalnie efektywny sposób zapewnić sobie ich prawidłowe wchłanianie.

Etapy regeneracji energetycznej organizmu a tłuszcze

Żeby przyjmowane przez nas suplementy były w maksymalny sposób wykorzystane i przyswajane, należy trzymać się pewnych zasad dotyczących przyjmowania poszczególnych substancji w procesie regeneracji powysiłkowej, którą można podzielić na trzy etapy:
1) Okres bezpośrednio po wysiłku.
W czasie pierwszych trzech godzin po wysiłku należy skoncentrować się głównie na dostarczeniu organizmowi szybko przyswajalnych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Węglowodany można łączyć z niewielką ilością protein. Okres trzech godzin po wysiłku fizycznym to czas, kiedy mięśnie są wyjątkowo wrażliwe na działanie węglowodanów, a przez to zintensyfikowana zostaje synteza glikogenu w mięśniach;
2) Trzy godziny po wysiłku.
Od około trzeciej godziny po zakończeniu intensywnych ćwiczeń, można zacząć wprowadzać tłuszcze. Właśnie po trzech godzinach spada wrażliwość mięśni na węglowodany, za to wzrasta przyswajanie tłuszczów. Podawanie ich w tym okresie sprawi, że w sposób szybki i efektywny można uzupełnić ubytki w trójglicerydach wewnątrzmięśniowych.
3) Ponad trzy godziny od zakończenia aktywności fizycznej.
Po okresie trzech godzin od zakończenia ćwiczeń można zacząć łączyć tłuszcze z białkami. W okresie tym powinno się do minimum ograniczyć spożycie węglowodanów, które mogą zakłócić proces docierania tłuszczów do mięśni i ich uzupełnianie.

Co jeść?

Żeby dostarczyć organizmowi optymalną dawkę tłuszczów, należy zwrócić uwagę na:
– pory, w których dostarczamy organizmowi tłuszcze (największa ich ilość zalecana jest od ok. 3 godziny po treningu),
– ilość spożywanych tłuszczów – powinny stanowić one około 20-25% całej diety,
– jakość spożywanych pokarmów.

Szczególnie ten ostatni punkt może wzbudzać wiele niejasności. Wiadomo bowiem, że tłuszcz tłuszczowi nierówny, co więc jeść, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na tłuszcze, ale jednocześnie nie zaszkodzić organizmowi? Dla przykładu, doskonałym uzupełnieniem tłuszczu w diecie zaraz po treningu może być, np., zjedzenie omleta z serem, żółtego sera, smażonego kurczaka albo ryby itp. Doskonałym pomysłem na przegryzki między posiłkami mogą być bogate w roślinne, naturalne tłuszcze migdały, orzechy czy oliwki.

Kontrowersje wokół MCT

MCT (tróglicerydy średniołańcuchowe) są to tłuszcze, które wykazują podobne właściwości jak węglowodany, tj. są bardzo szybko wchłaniane i przetwarzane na energię. W przeciwieństwie do węglowodanów, nie wpływają one na podniesienie się produkcji insuliny, przez co w trakcie ich stosowania nie ma zagrożenia wystąpienia hipoglikemii. Wydawałoby się, że jest to doskonałe źródło energii dla sportowca. Wciąż jednak MCT pozostaje nie do końca zbadaną substancją.

Działanie MCT nie jest do końca udowodnione. Z wyników części naukowców wynika, że tłuszcz ten w połączeniu z cukrami jest w stanie zwiększyć wytrzymałość sportowca o 2,5% – jego działanie polega na oszczędzaniu zasobów glikogenu, zgromadzonego w mięśniach, dlatego jest w stanie podnieść tężyznę sportowca. Z kolei inne badania wskazują, że MCT nie ma wpływu na wyniki osiągane przez sportowców, a czasem może nawet osłabiać wytrzymałość. Dzieje się tak, kiedy MCT spożywane jest samodzielnie, bez dodatku cukru.

Przed rozpoczęciem stosowania MCT należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Po pierwsze, substancję tę należy stosować w połączeniu z węglowodanami – tylko wtedy wytrzymałość sportowca rzeczywiście wzrośnie. Po drugie – organizm przyzwyczajać trzeba do MCT stopniowo, w innym wypadku spożycie jego większych ilości może przynieść działania niepożądane, np. silne bóle brzucha. Warto również pamiętać, że MCT można wykorzystać również do podniesienia gęstości kalorycznej spożywanych przez siebie posiłków – jest to pomysł szczególnie godny polecenia dla wszystkich, którzy mają problemy z dostarczeniem swojemu organizmowi odpowiedniej ilości pożywienia. Można to zrobić również na drodze suplementacji np. gainerami zawierającymi MCT (np. Gainer MCT firmy Olimp, a z bulków – Profi Mass) albo przyjmując olej MCT, który w czystej postaci można znaleźć w suplementach M-C-T Gold albo MCT Olimp.

Napisz komentarz