Suplementacja węglowodanami

Węglowodany to podstawa każdej zdrowej diety. Ich wysoka podaż jest szczególnie ważna w przypadku osób aktywnych fizycznie, które wykazują tendencję do szybkiego tracenia rezerw glikogenu mięśniowego z organizmu przy jednoczesnym zwiększonym zapotrzebowaniu na energię.

Funkcje węglowodanów

healthy-791602_1280Węglowodany to podstawowe źródło energii dla wszystkich komórek ludzkiego organizmu. Są one szybko trawione, wchłaniane i spalane, a w przypadku zwiększonej podaży organizm magazynuje je w postaci glikogenu mięśniowego lub w postaci tkanki tłuszczowej – oba te elementy stanowią zapasowy rezerwuar energetyczny, tak potrzebny przy wzmożonym wysiłku fizycznym. Niedostateczne spożycie węglowodanów jest również najczęstszą przyczyną spalania w procesach energotwórczych białek mięśniowych – zbilansowana, dostarczająca właściwej ilości węglowodanów dieta to podstawa, jeśli chodzi o ochronę tkanki mięśniowej przed katabolizmem.

Węglowodany są nie tylko źródłem łatwo dostępnej energii dla mięśni i narządów wewnętrznych, ale stanowią również podstawowy składnik, umożliwiający szybką regenerację powysiłkową rezerw energetycznych. Długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny może nieomalże całkowicie wyczerpać zgromadzony w mięśniach glikogen, który odbudowywany jest z prędkością ok. 5% pierwotnego stanu na godzinę. Zważywszy na to, że energia na bieżąco zużywana jest na podtrzymanie funkcji życiowych, pełna regeneracja glikogenu możliwa jest dopiero po ok. 20 godzinach po zakończeniu wysiłku fizycznego. Przyjęcie węglowodanów po treningu pozwala skrócić czas regeneracji energetycznej, co jest szczególnie ważne w przypadku sportowców ćwiczących codziennie.

Ile i jakie węglowodany?

Zapotrzebowanie na węglowodany u osoby ćwiczącej fizycznie to średnio ok. 8-10 gramów na każdy kilogram masy ciała. Wartość ta jest zmienna i zależy od płci, wagi, rodzaju aktywności fizycznej czy typu metabolicznego. Proporcje między węglowodanami a białkiem w codziennie diecie powinny wynosić 1:4 co oznacza, że np. przy dziennej podaży białka na poziomie 100 gramów należy dostarczać organizmowi 400 gramów węglowodanów.

W zależności od rodzaju treningu i masy ciała, wartość ta proporcjonalnie rośnie. Nieraz bywa tak, że samą dietą sportowcy nie są w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Warto wspomóc się więc odżywkami węglowodanowo-białkowymi, zwanymi gainerami, które skutecznie uzupełnią codzienny jadłospis o te niezbędne składniki odżywcze. Więcej o doborze gainera i sposobów suplementacji tego typu odżywką przeczytasz TUTAJ.

smoothie-729923_640 Węglowodany należy dostarczać organizmowi z pożywieniem i na drodze suplementacji cały dzień, również w okresie okołotreningowym. Warto jednak znać mechanizmy pracy naszego organizmu żeby wiedzieć, jak najlepiej wykorzystać niezwykłe, energetyczne właściwości węglowodanów, a jednocześnie wyeliminować ryzyko odłożenia się ich nadmiernej ilości w tkance tłuszczowej.

Suplementacja węglowodanami w okresie okołotreningowym

Jeśli chodzi o suplementację węglowodanami w okresie okołotreningowym, sportowcy często decydują się na przyjmowanie napojów węglowodanowych. I słusznie – już niewielka porcja tego typu płynu niesie ze sobą olbrzymi ładunek energetyczny! Napoje te nie obciążają żołądka i pozwalają na szybkie wchłonięcie zawartych w nich węglowodanów.

Napoje energetyczne różnią się od siebie koncentracją cukrów: najmniej skoncentrowane są napoje hipotoniczne, które w ok. 3-5% składają się z węglowodanów, w napojach izotonicznych jest to ok. 5-8%. Najwyższą zawartością cukrów odznaczają się napoje hipertoniczne, w których kondensacja cukrów wynosi więcej niż 10%. Pierwsze dwa typy napojów spożywa się przede wszystkim przed lub w trakcie wysiłku fizycznego, z kolei wysokowęglowodanowy napój hipertoniczny najlepiej sprawdzi się jako główne źródło węglowodanów po treningu.

Najlepiej jest przyjmować napoje węglowodanowe w trakcie treningu. Powinny one posiadać szybko wchłanialne cukry proste o wysokim indeksie glikemicznym, zapewniające natychmiastowy dopływ energii i na bieżąco uzupełniający powstałe braki glikemiczne. Udowodniono również, że spożywanie napojów węglowodanowych w trakcie treningu zwiększa ilość wypijanych płynów, co ma zasadnicze znaczenie dla właściwego nawodnienia i chroni organizm przed groźnymi skutkami dehydratacji.

Niezwykle istotne z punktu widzenia prędkości regeneracji energetycznej organizmu jest również spożycie węglowodanów po treningu. Przez ok. 3 godziny po treningu (z naciskiem na pierwszą godzinę) wypłukane z glikogenu mięśnie wykazują wyjątkową wrażliwość na cukry, które niemal błyskawicznie wchłaniane są bezpośrednio do przestrzeni międzykomórkowych, docierając tam, gdzie są najbardziej potrzebne. O ile podczas treningu najlepiej sprawdzi się mieszanka węglowodanów prostych, o tyle suplement potreningowy powinien dostarczać zarówno błyskawicznie wchłanianych cukrów, jak również nieco dłużej rozkładanych węglowodanów średnio- i długołańcuchowych. Pozwoli to na błyskawiczne, ale długotrwałe wysycenie mięśni energią.

Węglowodany przed treningiem?

Kwestią dyskusyjną pozostaje podawanie węglowodanów bezpośrednio przed treningiem. Liczne doświadczenie wykazały, że niewskazane jest stosowanie napojów węglowodanów o wysokim stopniu koncentracji cukrów prostych przed wysiłkiem fizycznym, bowiem działanie takie powoduje huśtawkę glikemiczną, czyli gwałtowny wzrost poziomu cukru, a potem równie gwałtowny jego spadek. Może to skończyć się efektem odwrotnym do zamierzonego, czyli obniżeniem poziomu cukru we krwi na treningu w porównaniu ze stanem sprzed przyjęcia napoju węglowodanowego.

grains-651404_1280 To jednak nie wszystkie zagrożenia. Wysoki poziom cukru we krwi po spożyciu napoju energetycznego wywołuje również gwałtowny wyrzut insuliny. Szacuje się, że jej poziom po wypiciu porcji takiego suplementu może wzrosnąć nawet 10-krotnie! Przy zmniejszonym wykorzystaniu cukrów prostych do syntezy glikogenu mięśniowego (przed treningiem bowiem mięśnie są nim wysycone) insulina stymuluje proces magazynowania niewykorzystanych cukrów i nasila ich przemianę w tkankę tłuszczową, odkładającą się przede wszystkim w obrębie brzucha.

Nie oznacza to jednak, że przed treningiem nie można przyjmować węglowodanów. Posiłek przedtreningowy, który spożywamy na ok 1,5-1 godzinę przed treningiem, powinien być bogaty w węglowodany złożone, które wolniej się trawią i przez długi czas – także w trakcie treningu – zapewnią nam stałe zaopatrzenie mięśni w energię. Doświadczenia pokazują również, że przyjęcie ok. 200 gramów węglowodanów złożonych na ok. 3 godziny przed treningiem pozwala podnieść rezerwy glikogenu o ok. 10%. Przyjmowanie węglowodanów przed treningiem nie jest wiec szkodliwe, o ile wybiera się oligo- i polisacharydy, które zostaną wykorzystane w celach energetycznych, a nie staną się przyczyną przyrostów tkanki tłuszczowej.

Czytaj też: Rodzaje węglowodanów

Napisz komentarz