Suplementacja w okresie zimowym

Zima to chyba najbardziej nielubiana przez sportowców pora roku. Chłód za oknem skutecznie zniechęca do wyjścia z domu na siłownię czy podjęcie aktywności outdoorowej, najczęściej nie mamy również motywacji do treningu. Ta niechęć do ćwiczeń, połączona z normalnym o tej porze roku wzrostem apetytu, to reakcja organizmu na niskie temperatury – broni się on przed zwiększonymi obciążeniami związanymi z utrzymaniem odpowiedniej temperatury ciała przy jednoczesnej optymalnej pracy narządów wewnętrznych, magazynując potrzebną do tego energię w postaci “zapasowej” tkanki tłuszczowej. Właściwe odżywienie i suplementacja zimą mogą w znaczący sposób pomóc w walce o zdrową sylwetkę również w trakcie tej najchłodniej pory roku.

Spadająca odporność

vegetables-981682_1920Naturalne zwiększenie apetytu w okresie zimowym powodowane jest też większym zapotrzebowaniem na makroskładniki i mikroelementy, pomagające utrzymać w dobrym stanie wszystkie elementy układu immunologicznego. W wyniku częstych wahań temperatury, małej ekspozycji na światło słoneczne i ubogiej w składniki odżywcze diety może być on osłabiony i bardziej podatny na infekcje, dlatego menu należy wzbogacić o pokarmy bogate w witaminy i minerały, pomagające uszczelnić barierę chroniącą przez bakteriami i drobnoustrojami.

Do codziennego jadłospisu warto włączyć także znane od wieków substancje, pomagające w stanach przeziębienia i grypy. Czosnek wspomaga niszczenie chorobotwórczych drobnoustrojów, a także działa przeciwzapalnie, miód to silny antyoksydant oraz substancja o działaniu bakteriostatycznym, a imbir wykazuje działanie rozgrzewające, hamuje rozwój infekcji i pomaga w ich skutecznym zwalczaniu.

Najlepsze suplementy

W okresie zimowym organizm cierpi na największe niedobory witamin A, D, C i B6. Retinol wspomaga walkę z patogenami. Kwas askorbinowy to najczęściej spożywana substancja, mająca na celu uchronić nas przed infekcjami. Witamina C wspiera funkcjonowanie szpiku kostnego, w którym produkowane są limfocyty B o silnym działaniu antybiotycznym. Ponadto, kwas askorbinowy bierze udział w produkcji elastyny i kolagenu, uelastyczniających i uszczelniających ściany błon naczyń krwionośnych. Powoduje to lepszy przepływ do tkanek składników witaminowo-mineralnych, co przekłada się na zwiększenie odporności.

ski-lift-573904_1920 Pirydoksyna jest substancją, którą ze względu na spożywanie przetworzonej żywności często brakuje nam w codziennej diecie. Niedoborom sprzyja również wysiłek fizyczny. Dlaczego? Otóż witamina B6 bierze udział w przemianach glikolitycznych i procesach energotwórczych – właśnie dlatego wyczerpujące treningi mogą powodować jej wypłukiwanie z organizmu w dużych ilościach, co może oznaczać konieczność dostarczania pirydoksyny na drodze zwiększonej konsumpcji takich produktów, jak mięso, ryby, warzywa skrobiowe, banany czy płatki zbożowe.

Niedobory witaminy D najczęściej można zaobserwować właśnie zimą, kiedy dni są najkrótsze w roku. Tymczasem cholekalcyferol jest produkowany endogennie w organizmie po ekspozycji skóry na słońce – im posiadamy ciemniejszą karnację, tym wydłuża się czas obcowania z naturalnym światłem słonecznym, umożliwiający wyprodukowanie optymalnej ilości tej substancji. Witamina D aktywizuje chroniące organizm przed infekcjami limfocyty T, a także sama ogranicza ilość bakterii w organizmie. Cholekalcyferol poprawia również samopoczucie i pomaga zwalczyć objawy apatii i depresji, którym sprzyja chłodna i senna aura, odbierająca chęci do robienia czegokolwiek.

Alternatywną drogą uzupełniania niedoboru tych witamin są suplementy. Duża dawkę witaminy C w postaci długo aktywnej znajdziesz w preparacie Vit. C Strong 1000 Trec. Ciekawą formułę ma także suplement Real Pharm Vitamin C 1000+, który oprócz końskiej dawki kwasu askorbinowego wzbogacono o substancje podnoszące odporność i pomagające zwalczyć infekcje – ekstrakt z owoców dzikiej róży oraz bioflawnoidy cytrusowe. Ciekawie prezentuje się również inny preparat – Scitec C 1000+ Bioflavonoids, w którym oprócz witaminy C i ekstraktu z dzikiej róży znaleźć można silne przeciwutleniacze – hesperydynę oraz ekstrakt z owoców winogron. W sam raz na zimę!

Duże ilości witaminy D można znaleźć w Vitamin D 2000 IU Real Pharm, w którym cholekacyferol został uzupełniony o witaminę K, odgrywającą kluczową rolę w krzepliwości krwi. Podobny skład ma suplement Health Vita-Min Scitec, w którym połączenie witaminy D i K wzbogacono o magnez. Czysty cholekalcyferol znajdziemy w preparacie OstroVit Vitamin D.

Vit. B Complex Trec ShotNajwiększe dawki witaminy B6 znaleźć można w suplementach dostarczających kompleksu witamin z tej grupy, np. Trec Vit. B Complex. Suplement ten dostępny jest zarówno w formie kapsułek, jak i shotach mieszczących porcję płynnego matriksu witamin z grupy B.

Zimą najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie organizmu wraz z suplementami pełnej dawki niezbędnych witamin i minerałów. Najlepiej szukać w nich dodatkowo składników o działaniu antyoksydacyjnym (np. Gold Vita-Min Anti-OX), witalizującego żeń-szenia i tauryny (np. w Vital X-Pack Trec) czy kwasów tłuszczowych omega (np. Multi Pro Plus Scitec).

Badania dowiodły, że suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega (przede wszystkim omega-3, zawierającym duże ilości kwasu dokozaheksaenowego DHA) wspomagają funkcjonowanie białych ciałek krwi, dzięki czemu przyspieszają ich aktywację w walce z patogenami i sprawiają, że zwalczanie infekcji jest jeszcze skuteczniejsze. Dodatkowo, omega-3 pomagają redukować poziom prostaglandyn i innych czynników, powodujących pojawienie się stanów zapalnych – regularna suplementacja nienasyconymi kwasami tłuszczowymi pomaga więc zapobiegać stanom chorobowym oraz przyspiesza ich leczenie. Najbardziej wartościowe kwasy tłuszczowe omega-3, pozyskane z oleju rybiego, znajdziemy m. in. w suplementach Gold Omega-3 Sport Edition Olimp, Omega 3 OstroVit czy Omega 3 Real Pharm.

Ostatnim najważniejszym składnikiem mającym wpływ na naszą odporność jest bez wątpienia l-glutamina. Wchodzi ona bowiem w skład glutationu, który jest silnym antyoksydantem, chroniącym komórki przed uszkodzeniem i stresem oksydacyjnym na skutek działania np. toksyn. Dzięki temu spożycie l-glutaminy nie tylko skutecznie intensyfikuje procesy regeneracyjne w takce mięśniowej, ale przyczynia się również do podniesienia odporności. Sama glutamina jest również ulubionym pożywieniem układu pokarmowego – normuje procesy trawienne oraz pomaga odbudować florę jelitową. Warto pamiętać, że utrzymanie prawidłowej flory jelitowej ma kluczowe znaczenie dla odporności przed szkodliwymi mikroorganizmami i wydatnie przyczynia się do poprawienia funkcjonowania układu immunologicznego. Suplementem łączącym l-glutaminę z witaminą C i wspomagającym funkcje trawienne błonnikiem pokarmowym jest chociaż Glutamine Xplode Powder. Zimą warto wybierać również preparaty wzbogacone o substancje stymulujące układ nerwowy, np. taurynę i witaminę B6 – połączenie glutaminy i tych składników znajdziesz chociażby w suplemencie Glutamine Micronized T6 czy Glutamine OstroVit.

Napisz komentarz