Rola magnezu w diecie sportowca

Magnez stanowi podstawowy (obok wapnia, sodu i potasu) i jeden z najważniejszych pierwiastków, obecnych w organizmie człowieka. Rola magnezu jest nie do przeceniania – wpływa on pozytywnie na układ mięśniowy, nerwowy, naczyniowy i krwionośny człowieka.

Działanie magnezu

Magnez jest pierwiastkiem, który bierze udział w aż 300 reakcjach enzymatycznych i w 80% procesów metabolicznych. Podstawową funkcją magnezu jest ważna rola w przemianach węglowodanów i tłuszczów oraz w syntezie i rozpadzie ATP. Magnez bierze również udział w procesach syntezy białek mięśniowych. Niezbędna obecność przy trawieniu składników odżywczych sprawia, że jest on istotny dla sportowców, u których kluczową rolę odgrywa prędkość i efektywność wykorzystywania trawionych białek i węglowodanów do budowy masy mięśniowej i pozyskiwania energii.

stretching-muscles-579122_1920
Magnez jest często kojarzony jako pierwiastek zapobiegający skurczom mięśniowym. Rzeczywiście magnez oraz wapń stymulują układ nerwowy i przepływ impulsów nerwowych przez neuroprzekaźniki mózgowe. Niedobór magnezu może powodować zaburzenia przepływu impulsów nerwowych, co skutkuje występowaniem przykurczów i drżenia mięśni. Zaburzenia takie nazywane są w medycynie “utajoną tężyczką”. Jeśli cierpimy na kurcze mięśniowe i nie są one spowodowane niedoborem sodu (więcej TUTAJ), przyczyną może być niski poziom magnezu w organizmie.

Mówiąc o wpływie magnezu na układ nerwowy, nie sposób nie wspomnieć o tym, że magnez zaopatruje w energię nie tylko mięśnie szkieletowe, ale także mózg. W przypadku sytuacji stresowych – na skutek zwiększonej produkcji kortykosteroidów i katecholamin (hormony stresu) – następuje wzmożone wykorzystywane energii i spalanie jonów magnezowych. Niedobór magnezu pogłębia objawy stresu i może być przyczyna pojawienia się zaburzeń oddechowych, nieprawidłowej pracy serca czy nadciśnienia tętniczego. Osoby narażone na stres powinny więc zwrócić szczególną uwagę na prawidłową, wysoką podaż magnezu w codziennej diecie.

Większość magnezu w ludzkim organizmie skoncentrowana jest w tkance kostnej. Magnez pomaga regulować poziom wapnia w tkance kostnej, w tym w szkliwie zębów. Wpływa również pozytywnie na aktywność witaminy D, która zwiększa wchłanianie wapnia z pokarmów. Suplementacja magnezem wzmacnia kości i chroni przed ich demineralizacją, a u kobiet zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Magnez reguluje poziom wapnia nie tylko w tkance kostnej, ale w niemal całym organizmie. Co ciekawe, pierwiastek ten nie tylko stymuluje odkładanie wapnia w kościach, ale działa również przeciwnie – zmniejsza ilość wapnia w tkankach miękkich, takich jak nerki. Magnez przeciwdziała również wapnieniu naczyń krwionośnych i chroni przed groźnymi chorobami wieńcowymi.

Nie są to wszystkie prozdrowotne zalety magnezu. Magnez chroni przed niedoborami potasu, które są częstą przyczyną arytmii serca. Dodatkowo, prawidłowa podaż tego pierwiastka wpływa pozytywnie na kondycję serca, obniża poziom złego cholesterolu i tłuszczu we krwi, chroni przed nadciśnieniem i zmianami miażdżycowymi.

Dawkowanie i suplementacja magnezu

nuts-891792_1920

Dobrym źródłem magnezu są m. in. orzechy.

Chcąc dostarczyć organizmowi odpowiednio dużą dawkę magnezu, należy spożywać dużą ilość roślin zielonych, kaszę gryczaną, soję, otręby i orzechy. W ciągu dnia dobrze jest również wypijać wysoko zmineralizowane wody lub napoje izotoniczne z dodatkiem magnezu. Warto pamiętać, że spożywając codziennie kawę, herbatę, tłuszcze zwierzęce, produkty z dużą ilością wapnia, błonnika i konserwantów, znacznie utrudniamy wchłanianie wapnia z pokarmów.

Średnie dobowe zapotrzebowanie na magnez waha się w granicach od 3 do 4,5 miligramów na każdy kilogram masy ciała. U sportowców zapotrzebowanie to może być jeszcze większe! Żeby zapewnić sobie optymalną podaż magnezu, dobrze wzbogacić codzienną dietę o suplementy z magnezem – najlepiej przyswajalnymi formami są chelat aminokwasowy oraz cytrynian magnezu. Nieco słabszym wchłanianiem charakteryzują się glukonian i mleczan magnezu. Najsłabiej przyswaja się magnez w postaci tlenku.

magnez w płynie Olimp Magnez w formie chelatu aminokwasowego znajdziesz w suplemencie Chela-Mag B6 Forte Olimp, z kolei cytrynian magnezu jest podstawą suplementu Mg+B6 OstroVit. Na rynku dostępnych jest również wiele matriksów magnezowych, łączących w sobie kilka form wapnia – suplement Magne-100 Trec Nutrition łączy w sobie cztery formy magnezu (tlenek, węglan, cytrynian i mleczan), a TRI-Mag B6 trzy formy (węglan, mleczan i jabłczan).

Najszybciej wchłaniają się suplementy z magnezem w formie płynnej – poza shotami magnezowymi (np. Chela-Mag B6 Forte Shot) warto spożywać również napoje izotoniczne z magnezem. Najwięcej magnezu w porcji znajdziesz w izotonikach przygotowanych na bazie Iso Active ActivLab, Fresh Up Concentrate Weider, Isotonic Run&Bike (po 60 mg) oraz w suplemencie Olimp Hydratonic (58 mg magnezu w postaci chelatu aminokwasowego ALBION).