Rodzaje węglowodanów

Węglowodany powinny być podstawą planu żywieniowego zarówno osób prowadzących mało aktywny tryb życia, jak i sportowców. To właśnie węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla całego organizmu, zwłaszcza dla mięśni i mózgu. Dietetycy są zgodni, że węglowodany powinny uzupełniać ponad połowę zapotrzebowanie kalorycznego człowieka. Węglowodany nie stanowią jednorodnej grupy substancji żywieniowych – różnią się one budową cząsteczką, stopniem trawienia czy indeksem glikemicznym. Kryteria te warunkują sposób działania węglowodanów i możliwości ich wykorzystania z korzyścią dla zdrowia i kondycji organizmu. Dietetycy wyróżniają różne rodzaje węglowodanów.

Węglowodany strawne i niestrawne

Najprostszym podziałem węglowodanów jest podział na węglowodany strawne i niestrawne. Węglowodany strawne to takie, które organizm jest w stanie strawić i wchłonąć z nich składniki odżywcze. Węglowodany strawne stanowią znaczącą większość węglowodanów – zalicza się do nich zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Węglowodanami trawionymi przez ludzki organizm, są np. sacharoza, glukoza czy fruktoza.

Węglowodany niestrawne zwane są czasem węglowodanami balastowymi. Węglowodany balastowe to duże, złożone cząsteczki glukozy, które są zbyt duże, aby mogły zostać strawione. Inną nazwą węglowodanów niestrawnych jest “błonnik” lub “włókna pokarmowe”. Mimo, że węglowodany niestrawne nazywa się często “balastowymi”, pełnią one ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie, m. in. warunkują prawidłową perystaltykę jelit oraz wykazują działanie probiotyczne.

Węglowodany proste i złożone

Podział na węglowodany proste i złożone bierze pod uwagę budowę cząsteczki węglowodanowej. Węglowodany proste – monosacharydy – to substancje zawierające w cząsteczce 1 jednostkę cukru. Węglowodany złożone zawierają więcej jednostek cukrowych w cząsteczce. Węglowodany złożone można podzielić na oligosacharydy, które zawierają w cząsteczce od 2 do 30 jednostek cukru, i polisacharydy, czyli węglowodany zawierające więcej niż 30 jednostek cukru w cząsteczce.

1. Monosacharydy.
Glukoza – nazywa również cukrem gronowym ze względu na fakt, że stanowi jedyny cukier w winogronach. Glukoza jest dobrym źródłem łatwo przyswajalnej energii. Szczególne znaczenie ma przede wszystkim w mózgu, dla którego jest podstawowym źródłem energii.
Fruktoza – nazywana również cukrem owocowym ze względu na fakt, że stanowi podstawowy cukier, zawarty w owocach (poza winogronem). W ludzkim organizmie rozkładana do glukozy.
Galaktoza – jest częścią laktozy (disacharydu). W przypadku braku odpowiednich enzymów trawiennych podczas trawienia galaktozy mogą wydzielać się toksyczne związki chemiczne, powodujące chorobę zwaną galaktozemią, w związku z czym galaktoza nie jest używana przy wytwarzaniu produktów spożywczych..
Mannoza – jest częścią składową policukru – mannanu. Rzadko występuje w przyrodzie w stanie wolnym.

2. Disacharydy.
Sacharoza – ze względu na duże stężenie tego cukru w burakach cukrowych i w trzcinie cukrowej, nazywana cukrem buraczanym lub trzcinowym. Składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy.
Laktoza – nazywana również cukrem mlecznym. Składa się z jednej cząsteczki glukozy i z jednej cząsteczki galaktozy. Wiele osób jest uczulonych na laktozę, w związku z czym jest ona często eliminowana z produktów spożywczych.
Maltoza – składa się z dwóch cząsteczek glukozy. Pochodzi z trawionych cząsteczek skrobii.

3. Oligosacharydy (maltodekstryny).
Maltodekstryny to krótkie łańcuchy monosacharydów, zawierające w cząsteczce od 2 do 30 jednostek cukrowych. Maltodekstryny powstają w wyniku rozszczepienia cząsteczek skrobi. W przyrodzie praktycznie nie występują, są pozyskiwane przede wszystkim na drodze procesów technologicznych. Dużą zaletą maltodektryn jest fakt, że są lekkostrawne. Z tego względu używane są w produktach spożywczych jako zamiennik glukozy. W grupie oligosacharydów wyróżnia się: rafinozę, gencjanozę i stachiozę.

4. Polisacharydy (skrobie).
Są to cząsteczki złożone z długich łańcuchów glukozy lub fruktozy (w przypadku węglowodanów niestrawnych). Łańcuchy te mogą być proste lub rozgałęzione (amylopektyna). Skrobie są długo trawione, dzięki czemu przez długi czas zaopatrują organizm w energię. W grupie węglowodanów zaliczanych do skrobi wyróżnia się nie tylko samą skrobię, ale również inulinę, glikogen, chitynę, dekstrynę, amylozę i amylopektynę.

Do mono- i disacharydów zaliczane są również tzw. cukry alkoholowe. Od innych mono- i disacharydów odróżnia je posiadanie grupy aldehydowej, charakterystycznej dla alkoholi. Do najpopularniejszych cukrów alkoholowych zalicza się sorbitol, mannitol, ksylitol, laktitol i maltitol. W większość cukry alkoholowe są tylko częściowo strawne i zwykle mają niski IG, w związku z czym są wykorzystywane przy produkcji artykułów spożywczych, głównie jako słodziki.

Indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik pokazujący szybkość przemiany różnych produktów i ich zdolność do wpływania na poziom cukru we krwi. W diecie sportowca potrzebne są zarówno węglowodany o wysokim IG, powodujące szybki wzrost cukru we krwi, jak i węglowodany złożone, powodujące niewielki wyrzut insuliny do krwi i stanowiące źródło wolno uwalnianej energii. Wśród węglowodanów wyróżniamy produkty o niskim IG (55 i mniej), średnim IG (55-70) i wysokim IG (powyżej 70).

Indeks glikemiczny węglowodanów najczęściej spotykanych w odżywkach dla sportowców:
– glukoza (dekstroza) – 100 (wartość wzorcowa),
– fruktoza – 23,
– sacharoza – 70,
– skrobia kukurydziana (waxy maize) – 35,
– izomaltuloza i palatynoza (izomery sacharozy) – 32,
– laktoza – 46,
– maltoza – 110,
– maltodekstryny – 90,
– skrobia modyfikowana – 100.

Artykuły powiązane: Węglowodany w treningu wytrzymałościowym

Napisz komentarz