Regeneracja powysiłkowa

Proces regeneracji powysiłkowej organizmu jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Bez czasu na zregenerowanie sił, niemożliwe jest osiąganie dobrych wyników sportowych. Nie można więc zlekceważyć tego elementu treningu, warto jednak wiedzieć, w jaki sposób można przyspieszyć procesy regeneracji.

Glikogen – kluczowy dla regeneracji
Regeneracja powysiłkowa jest procesem, w wyniku którego sportowiec stara się swoimi działaniami przywrócić organizm do stanu sprzed rozpoczęcia aktywności fizycznej. Kluczową rolę w tym procesie odgrywają dwa elementy:
– nawodnienie organizmu;
– synteza glikogenu w mięśniach.

Właściwy poziom nawodnienia organizmu jest kluczowy z powodu wielu istotnych czynników. Po pierwsze – sportowiec w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego traci bardzo dużo wody. Odwodnienie nie tylko nie pozwala na osiąganie wysokich wyników, ale również może być groźne dla zdrowia sportowca. Po drugie – bez wody niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek, stąd odwodnienie może zaburzyć pracę mięśni i procesy ich regeneracji, bo może doprowadzić do powstawania bolesnych zakwasów. Więcej o tym, jak nawodnić organizm podczas treningu TUTAJ. Nikt chyba nie kwestionuje ważnej roli wody. Co jednak z glikogenem?

Glikogen, będący zsyntetyzowaną glukozą, odkłada się w mięśniach i stanowi rezerwę energetyczną w przypadku wzmożonej aktywności fizycznej. Im więcej glikogenu w mięśniach, tym później występują objawy zmęczenia. Najlepszym sposobem na zmagazynowanie odpowiedniej ilości glikogenu jest dostarczanie organizmowi dużej dawki węglowodanów. W regeneracji powysiłkowej, kiedy sportowiec traci dużą ilość glikogenu, niebagatelną rolę odgrywa zapewnienie optymalnego tempa syntezy glikogenu w mięśniach. Następuje tu prosta zależność – im szybciej poziom glikogenu wróci do normy, tym szybciej sportowiec odzyska formę. Dobrze jest wiedzieć, w jaki sposób można szybko odbudować właściwy poziom glikogenu. Strategię regeneracyjną należy dobrać do intensywności swojego treningu.

Typy regeneracji
Regenerację możemy podzielić na regenerację bieżącą, jeśli nasze treningi charakteryzują się dużą intensywnością. W tym przypadku priorytetem jest szybkość regeneracji. Drugim typem regeneracji jest regeneracja długofalowa – jest ona o tyle trudna, iż wymaga zregenerowania znacznych ubytków glikogenu, których strata po jednorazowych zawodach może wynieść nawet do ok. 60%. W zależności od typu regeneracji, należy zdawać sobie sprawę ze strategii, które w najlepszy sposób pozwolą na uzupełnienie straconego glikogenu.

1) Regeneracja bieżąca.
Najważniejszą rolę w przypadku regeneracji bieżącej odgrywa odżywianie oraz właściwa suplementacja. Dieta sportowców powinna być bogata w węglowodany, które pozwalają syntetyzować duże ilości glikogenu. Natychmiastowo po wysiłku należy podawać sportowcowi węglowodany w ilości 1 grama na kilogram masy ciała. W pierwszej kolejności należy podawać węglowodany charakteryzujące się wysokim IG. W pierwszym okresie po wysiłku należy unikać podawania obok węglowodanów również dużej ilości białek i tłuszczy, ponieważ pogarszają one szybkość wchłaniania glukozy do mięśni. Jak pokazują badania, najbardziej optymalną mieszanką suplementów w przypadku regeneracji bieżącej jest podawanie sportowcowi napoju składającego się w 80% z węglowodanów i w 20% z protein.

2) Regeneracja długofalowa.
Regeneracja długofalowa skupia się jak na jak najszybszym odbudowaniu dużej ilości straconego glikogenu. W przypadku regeneracji długofalowej istotniejszą rolę niż w przypadku regeneracji bieżącej odgrywa jak najszybsze podanie suplementów tuż po wysiłku. Szacuje się, że natychmiastowe dostarczenie sportowcowi płynów tuż po zakończeniu aktywności fizycznej sprawia, że prędkość syntezy glikogenu była trzykrotnie szybsza niż u osób, które nie otrzymały suplementów po treningu.

Intensyfikacja efektywności węglowodanów
Węglowodany są bardzo ważne w przypadku regeneracji powysiłkowej. Istnieje szereg prostych zabiegów, dzięki którym każdy z nas jest w stanie szybko zintensyfikować ich działanie, a co za tym idzie – zwiększyć ich przyswajalność i dzięki temu przyspieszyć syntetyzowanie glikogenu w mięśniach. Do najprostszych sposobów należą:
– podawanie węglowodanów bezpośrednio po treningu w okresie kolejnych trzech godzin – pierwsze godziny po wysiłku są kluczowe w przypadku odnawiania poziomu glikogenu w mięśniach. To właśnie wtedy mięśnie wykazują największą wrażliwość na działanie węglowodanów;
– podawanie węglowodanów w małych ilościach – każdy człowiek posiada ograniczone tempo wchłaniania węglowodanów. Istnieje również górna granica spożycia węglowodanów, po przekroczeniu której synteza glikogenu nie zwiększa się. Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki okazało się, że najskuteczniejszym sposobem na maksymalne zintensyfikowanie działania węglowodanów jest podawanie ich w niewielkich ilościach co pół godziny, dzięki czemu odciąża się układ trawienny, a dawki są lepiej wchłaniane i przetwarzane przez organizm.

Napisz komentarz