Podział białek

Białko jest podstawowym budulcem mięśnia, nic więc dziwnego, że suplementy białkowe są tak popularne wśród sportowców poddających się treningowi siłowemu i na rozrost masy mięśniowej. Najważniejszym elementem różnicującym białka stosowane przez osoby aktywne fizycznie jest ich pochodzenie.

Pochodzenie białek używanych do produkcji suplementów dla sportowców może być zwierzęce lub roślinne. Jest to ogólny podział białek, w ramach którego wyróżnić można różne rodzaje białek, pochodzące z mleka krowiego i kurzych jaj oraz proteiny sojowe, które są przedstawicielami białek roślinnych.

Białka zwierzęce

1) Mleko krowie:

Białko serwatkowe typu whey.

Serwatka to jeden ze składników mleka. Białko serwatkowe jest chętnie wykorzystywane przez sportowców przez swoją wysoką wartość biologiczną. Ze względu na różnice w pozyskiwaniu białka serwatkowego wyróżnia się koncentraty, izolaty i hydrolizaty. Najczęściej spotyka się koncentraty, dużo mniej popularne (choć bardziej wartościowe) są izolaty i hydrolizaty, jednak ich wysoka cena jest nieproporcjonalnie wysoka do efektów działania, stąd nie są one zbyt często kupowane i stosowane.

Białko serwatkowe typu whey składa się głównie z cysteiny i z aminokwasów rozgałęzionych. Działanie whey polega na wzmacnianiu komórek macierzystych, które pełnią podstawową rolę podczas tworzenia nowych włókien mięśniowych, a także w procesie rozrostu mięśni. Szacuje się, że regularne stosowanie białek serwatkowych whey może wzmocnić działanie komórek macierzystych o nawet 35%! Whey pozwala na przyspieszenie syntezy białek na poziomie 68%. Co ważne, przyjmowanie whey pozwala nie tylko na rozrost mięśni, ale również na zwiększenie ich siły.

Białko serwatkowe whey zaliczane jest do białek działających szybko. Działanie whey jest intensywne, ale krótkotrwałe i zanika kilka godzin po spożyciu. Według badań, po około 300 minutach od spożycia whey poziom aminokwasów we krwi wraca do stanu sprzed użycia suplementu. Serwatkowe białko whey najlepiej jest spożywać rano, tuż po przebudzeniu się, albo bezpośrednio przed treningiem.

Kazeina

Kazeina, podobnie jak serwatka, jest jednym ze składników mleka. Szacuje się, że mleko składa się aż w 80% właśnie z kazeiny. W przeciwieństwie do serwatki, kazeina zawiera duże ilości kwasu glutaminowego i tyrozyny. Działanie kazeiny jest znacznie wolniejsze niż białka serwatkowego whey. Wolno asymilowana kazeina słabiej niż serwatka wpływa na procesy anaboliczne – pozwala zwiększyć je o zaledwie 31%. Prawdziwa wartość kazeiny to jej działanie kataboliczne – dzięki kazeinie proces rozpadu białek zmniejsza się aż o 34%!

Kazeina jest również substancją, którą warto polecić osobom odchudzającym się. W porównaniu do białka serwatkowego whey, kazeina pozwala na blisko dwukrotnie większą utratę wagi i przyrost mięśni. Suplementacja kazeiną w takim przypadku pozwala zwiększyć również siłę mięśni. Co ciekawe, kazeina dużo skutecznie oddziałuje na kobiety.

Kazeina jest substancją, która wolno się wchłania, dzięki czemu nie ma potrzeby podawania jej w krótkich odstępach czasu. Dobrze jest przyjmować kazeinę np. przed snem w nocy poprzedzającej trening lub jako uzupełnienie diety – kazeinę można podawać np. w trakcie dłuższej przerwy między posiłkami.

Colostrum (siara)

Siara jest to mleko ssaków, wytwarzane przez matkę przed porodem oraz bezpośrednio po nim. W odżywkach dla sportowców wykorzystywana jest siara pochodząca od krowy – w porównaniu z krowim mlekiem, siara zawiera dużo więcej IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu) oraz substancji ospowiedzialnych za stymulowanie działania układu pokarmowego. Zarówno przez wzgląd na swój skład, jak również przez krótki czas wytwarzania, colostrum jest dużo droższe od mleka.

Colostrum wspomaga syntezę IGF-1 w organizmie. Według niektórych badań, spożywanie siary może podnieść stężenie IGF-1 we krwi nawet o 23%! Nie są to jednak wyniki pewne – wciąż trwają badania nad użytecznością siary w treningu wytrzymałościowym i siłowym. Nie do podważenia jest jednak wpływ siary na podniesienie odporności organizmu oraz polepszenie sprawności układu pokarmowego.

2) Kurze jaja:

Białko jaj

Białko jaj było najchętniej stosowanym rodzajem protein przed wprowadzeniem na rynek białka serwatkowego. To właśnie białko jaj przez długi czas uważane było za najlepsze źródło protein, a wszystko to dzięki nieomalże optymalnemu składowi aminokwasów oraz dość wysokiej przyswajalności białka kurzego. Minusem białek jaj była i jest nadal ich wysoka cena, chociaż wciąż cieszy się ono dużą popularnością wśród sportowców (szczególnie w formie płynnej).

Białka roślinne

Proteiny sojowe

Białka sojowe są rzadziej stosowane przez osoby uprawiające trening siłowy niż białka serwatkowe. Wpływa na to ich słabsze działanie anaboliczne. Dzieje się tak m. in. dlatego, że choć białka sojowe wchłaniają się dużo szybciej niż białka serwatkowe, to organizm wykorzystuje w pełni niespełna 80% spożytych białek (dla porównania białka serwatkowe wykorzystywane są w ponad 90%). Reszta jest tracona w układzie pokarmowym w wyniku trawienia.

Czy białka sojowe są więc bezwartościowe dla sportowców? Okazuje się, że ich dostarczanie organizmowi może przynieść wiele innych korzyści! Przede wszystkim, białka sojowe zawierają bardzo dużą ilość izoflawonów, które mają zdolność do neutralizowania wolnych rodników w organizmie. Dużo ważniejsze dla sportowca jest jednak inne działanie protein sojowych, jakim jest ochrona mięśnia przez zniszczeniem. Okazuje się, że przyjmowanie białek sojowych pozwala zmniejszyć katabolizm mięśniowy aż o 42%!

Stosowanie soi daje bardzo dobre efekty szczególnie u kobiet, u których suplementacja tą substancją pozwala na wyjątkową ochronę beztłuszczowej masy ciała. Być może szczególny wpływ soi na kobiety bierze się z faktu, że soja wykazuje właściwości estrogenne. W trakcie badań okazało się, że spożywanie nadmiernej ilości białek kosztem tłuszczów zmniejsza wydzielanie testosteronu, zwłaszcza u sportowców trenujących sporty siłowe. Ważne jest więc właściwe zbilansowanie diety tak, by zmaksymalizować efekty treningu, jednocześnie nie zaburzając gospodarki hormonalnej organizmu.

Napisz komentarz