Kreatyna – fakty i mity

Znana od lat 70 XX w. kreatyna zyskała dużą popularność w latach 90 XX w. Kreatyna znana jest jako najsilniejszy legalny anabolik, skutecznie poprawiający wyniki sportowe i prędkość budowania beztłuszczowej masy ciała u sportowców. Od czasu jej rozpowszechnienia w sporcie, wokół kreatyny narosło wiele, często nieprawdziwych, mitów. Przyjrzyjmy się, jakie opinie na temat kreatyny krążą w kulturystycznym świecie i sprawdźmy, które z nich to prawda, a które są fałszywe.

1. Faza ładowania kreatyną jest niezbędna. FAŁSZ!

“Faza ładowania” kreatyną to krótkotrwałe, trwające zwykle ok. 7-10 dni, przyjmowanie kreatyny w dużo większych dawkach, niż zalecana przez producenta ilość. “Faza ładowania” ma na celu zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach. Po “fazie ładowania”, przez pozostałą część cyklu stosuje się dawki podtrzymujące. Wiele osób jest przekonana, że cykl z “fazą ładowania” jest jedynym słusznym sposobem suplementacji kreatyną. Tak jednak nie jest!
Nie można przyjmować zbyt dużych dawek kreatyny, ponieważ będzie ona tracona z moczem, a jej podwyższone stężenie może wywołać ograniczenie wytwarzania jej w organizmie. Przyjmuje się, że optymalna dawka, jaką powinien dostarczać organizmowi sportowiec trenujący siłę, to ok. 3-5 gramów dziennie. Dodatkowo, kreatyna bardzo wolno odkłada się w mięśniach, dlatego dla większości sportowców ekonomiczniej, taniej i lepiej będzie stosować mniejsze, stałe dawki kreatyny przez dłuższy odstęp czasu, niż rozpoczynać suplementację kreatyną od fazy ładowania.

2. Kreatynę należy przyjmować w cyklach. PRAWDA!

Kreatyna jest suplementem, który należy przyjmować w kilkutygodniowych cyklach. Dzieje się tak dlatego, że kreatyna musi być podawana w niedużych dawkach przez dłuższy okres czasu, aby odpowiednia jej ilość odłożyła się w mięśniach. Z biegiem czasu mięśnie tracą jednak wrażliwość na kreatynę, stąd uważa się, że w zależności od zapotrzebowania należy stosować kreatynę w cyklach ok. 4-8 tygodniowych z przerwami trwającymi minimum tyle czasu, ile trwał cykl. Zbyt długie cykle mogą spowodować czasowe upośledzenie własnej produkcji kreatyny. Jeśli nie zrobimy przerwy lub będzie trwała ona zbyt krótko, suplementacja kreatyną będzie nieefektywna, a my stracimy czas i pieniądze.

3. Po odstawieniu kreatyny mięśnie “flaczeją”. FAŁSZ!

Mit ten spowodowany jest faktem, że podstawowym działaniem kreatyny jest uwadnianie komórek, które powiększają swoją objętość. Po odstawieniu kreatyny woda zostaje wydalona z organizmu, co przyczynia się do zmniejszenia masy ciała. Przy dobrze dobranym treningu, właściwej diecie i krótkim cyklu kreatynowym, mięśnie po odstawieniu kreatyny z całą pewnością zachowają swoją wielkość i kształt mimo możliwego spadku wagi.

4. Kreatynę najlepiej brać w trakcie posiłku. PRAWDA!

Mało tego, najlepiej działa przyjmowanie kreatyny w trakcie posiłku przed- i potreningowego. Są to dwa okresy, charakteryzujące się zwiększonym wchłanianiem tej substancji aktywnej. Kreatyna podawana z dawką węglowodanów, aminokwasów i białek wywołuje wyrzut insuliny, który wspomaga transport kreatyny do mięśni. Dzięki temu kreatyna działa szybciej, a jej działanie jest wzmocnione.

5. Kreatyna uszkadza nerki i wątrobę. FAŁSZ!

Żadne badania nie udowodniły, że przyjmowanie kreatyny powoduje uszkodzenia nerek lub wątroby. Najprawdopodobniej mit ten ma swoje źródło w tym, że nielegalne sterydy anaboliczne przyjmowane doustnie mogą powodować problemy z wątrobą i nerkami. Kreatyna jest jednak legalnym suplementem, która działa zupełnie inaczej na organizm niż SAA, i nie można przenosić na nią skutków ubocznych, powodowanych przez szkodliwe anaboliki.

6. Mleko spowalnia wchłanianie kreatyny. PRAWDA!

Wielu kulturystów przestrzega, żeby nie popijać kreatyny mlekiem, bowiem hamuje ono wchłanianie kreatyny do mięśni. Nie jest to prawdą – mleko jedynie spowalnia wchłanianie kreatyny, a nie całkowicie blokuje ten proces. Kreatyna nawet popita mlekiem dobrze (choć nieco wolniej) wchłonie się do mięśni, powodując nieomalże identyczny efekt, jak popicie preparatu kreatynowego wodą.

7. W trakcie cyklu kreatynowego nie należy pić kawy. FAŁSZ!

Kofeina nie wykazuje żadnego negatywnego wpływu na działanie kreatyny! Mimo tego, że wypijanie dużych ilości kawy może wpływać diuretycznie, to jeśli codziennie dostarczamy do organizmu wraz z płynami ok. 3 litry wody dziennie, kofeina absolutnie nie zakłóca działania kreatyny.

8. Kreatyny nie należy przyjmować z posiłkami bogatymi w tłuszcz. PRAWDA!

Przyjmowanie kreatyny w trakcie posiłku bogatego w tłuszcz może wpływać negatywnie na przyjmowany suplement i wywoływać mdłości oraz problemy żołądkowe.

9. Kreatyna powoduje retencję wody w organizmie. PRAWDA i FAŁSZ.

Retencja wody w organizmie to zjawisko niesprzyjające dla sportowca, który nie jest w stanie właściwie ocenić swoich efektów treningowych przez nadmiar wody odkładający się w organizmie, dodający mu kilogramów i przykrywający mięśnie. Działanie zatrzymujące wodę w organizmie ma jedna forma kreatyny – monohydrat. Jeśli chcemy uniknąć retencji wody w organizmie, warto stosować inne formy kreatyny, które praktycznie nie powodują żądnych skutków ubocznych.

10. Wszystkie kreatyny są takie same. FAŁSZ!

Na rynku kupić można różne formy kreatyny, z których najpopularniejszymi są monohydrat, jabłczan i ester etylowy kreatyny. Różnią się one od siebie sposobem i siłą działania. Suplementy z kreatyną – w zależności od osobistego komfortu i wygody – można przyjmować w formie proszku, kapsułek i tabletek, charakteryzujących się różnym czasem wchłaniania. Kreatyna może być również mikronizowana, co pozwala znacznie skrócić czas absorpcji suplementu w żołądku. Kreatyny dostępne na rynku różnią się od siebie również stopniem oczyszczenia proszku i dodatkami.

11. Istnieją substancje, które przyspieszają transport kreatyny do mięśni. PRAWDA!

Kreatyna najlepiej i najszybciej wchłania się podana wraz z węglowodanami, czystym białkiem i sodem, który umożliwia jej wchłanianie w kosmkach jelitowych. Dobrze wchłania się również kreatyna podana z porcją BCAA, kwasu alfa-liponowego (ALA), tauryną, witaminą B6 czy ekstraktem z nasion kozieradki pospolitej. Także ekstrakt z traganka oraz cytrulina z kory cynamonowca wspomaga transport tego związku wraz z cukrami do tkanki mięśniowej.

12. Najlepiej zapijać kreatynę sokiem. PRAWDA!

Badania udowodniły, że cukry proste wspomagają transport kreatyny do mięśni. Warto jednak pamiętać, że sok nie powinien być przesadnie naładowany cukrem, ponieważ jest to niezdrowe, grozi zalaniem masy mięśniowej tłuszczem i może powodować inne problemy zdrowotne (np. próchnicę).

Czytaj też: Transportery kreatyny

Napisz komentarz