Kreatyna (cz. 2)

Suplementacja kreatyną pozwala na:
– zwiększenie zapasów fosfokreatyny, dzięki czemu sportowiec może ćwiczyć dłużej – kreatyna opóźnia pojawienie się objawów zmęczenia;
– zmniejszenie szybkości rozpadu ATP, co pozwala dłużej zachować siłę, a w rezultacie – trenować efektywniej;
– przyspieszenie syntezy ATP w czasie spoczynku;
– przyspieszenie przemiany ADP w ATP.

Co ciekawe, kreatyna nie na wszystkich działa w ten sam sposób. Według badań, około 25-30% osób nie odczuwa żadnych efektów jej oddziaływania na organizm. Dużo mniej podatne na działanie kreatyny są kobiety. Zasadniczo wrażliwość na kreatynę zależy od dwóch podstawowych czynników: wieku i ilości włókien mięśniowych typu II, odpowiedzialnych za siłę. W pierwszym przypadku, im organizm jest starszy, tym wykazuje mniejszą wrażliwość na kreatynę. Z kolei organizm, w którym przeważają włókna mięśniowe typu II, wykazuje lepsze przyswajanie kreatyny, a włókna mięśniowe typu II w takim organizmie pod wpływem kreatyny mogą przyspieszyć swój rozrost nawet dwudziestokrotnie!

Dawkowanie kreatyny

U zdrowego człowieka, prowadzącego siedzący tryb życia, straty kreatyny na poziomie 2% muszą być codziennie odnawiane. Zwykle wystarczy tu dobrze zbilansowana dieta, która dostarcza organizmowi kreatyny lub trzech aminokwasów, z których jest zbudowana kreatyna, czyli argininy, glicyny i metioniny. Zupełnie inaczej jest w przypadku sportowców (szczególnie sportów siłowych), u których rezerwy kreatyny w mięśniach są większe, przez co muszą oni dostarczać organizmowi większe ilość tej substancji. Jest to o tyle trudne, że w przypadku sportowców uprawiających trening siłowy poziom kreatyny w mięśniach wzrasta bardzo wolno.

Najlepiej jest stosować kreatynę przez dłuższy okres czasu (np. przez dwa tygodnie). Dzieje się tak dlatego, że kreatyna bardzo wolno odkłada się w mięśniach – zbyt krótki czas przyjmowania jej nie pozwoli na osiągnięcie optymalnego poziomu kreatyny w mięśniach, a co za tym idzie – nie przyniesie spodziewanych rezultatów.

Nie można przyjmować zbyt dużych dawek kreatyny, ponieważ będzie ona tracona z moczem, a jej podwyższone stężenie może wywołać ograniczenie wytwarzania jej w organizmie. Przyjmuje się, że optymalna dawka, jaką powinien dostarczać organizmowi sportowiec trenujący siłę, to ok. 3-5 gramów dziennie. Kreatyna powinna być podawana podczas posiłku. Dobrze jest przyjmować kreatynę kilka razy dziennie, ale w mniejszych dawkach – pozwoli to na jej efektywniejsze wykorzystanie.

Czytaj też: Kreatyna (cz. 1)

Napisz komentarz