Kofeina w sporcie – działanie i suplementacja

Ze względu na swoje wielotorowe, silne działanie kofeina jest składnikiem licznych suplementów dla sportowców, zwłaszcza tych o działaniu pobudzającym i wspomagającym odchudzanie. Choć kofeinie poświęca się wiele miejsca w dyskusji nad dietą sportowca, czy na pewno wiesz o niej już wszystko?

Kawa a kofeina

Kofeina jest substancją, która występuje naturalnie w roślinach, takich jak zielona kawa, zielona herbata czy guarana. Okazuje się jednak, że kofeina pochodząca z tych źródeł ma inne stężenie, inny czas trwania w organizmie i inaczej wpływa na nasz organizm.

coffee-beans-399468_1280

Myśląc o kofeinie, zwykle myślimy od razu o szklance aromatycznej, mocnej kawy. Rzeczywiście – jedna filiżanka czarnej kawy dostarcza aż 115 mg kofeiny. Dla porównania w identycznej ilości herbaty znajdziemy jedynie 50 mg, w coli – 46 mg, a w mlecznej czekoladzie – 30 mg tej substancji czynnej. Warto jednak pamiętać, że spożywanie kofeiny w formie czarnej kawy może powodować zwiększone parcie na mocz, a co za tym idzie niebezpiecznie odwadnia organizm! Fusy kawy powodują również podrażnienie żołądka i mogą być przyczyną bólu brzucha i dyskomfortu gastrycznego. Mając na uwadze wszystkie skutki uboczne związane z piciem kawy, nic dziwnego, że sportowcy dostarczają kofeiny w formie kofeiny bezwodnej.

Kofeina syntetyczna – działanie

Kofeina syntetyczna, obecna w suplementach dla sportowców, wykazuje następujące działanie:

– poprawia koncentrację i niweluje zmęczenie,

– pozytywnie wpływa na działanie układu krążenia,

– pozytywnie wpływa na działanie układu oddechowego, rozszerzając oskrzela i ułatwiając oddychanie,

– zapobiega i zmniejsza ból mięśni, którego przyczyną jest intensywny wysiłek fizyczny,

– podnosi ciepłotę ciała i tempo przemiany materii, ułatwia spalenie tłuszczu w celach energetycznych,

– stymuluje wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, tym samym zwiększając wydolność i wytrzymałość organizmu,

– wykazuje działanie prozdrowotne: zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby wątroby.

coffee-870827_1280

Okazuje się jednak, że przyswojenie kofeiny w nadmiernych ilościach może negatywnie wpłynąć na ludzki organizm. Kofeina jest substancją, która łatwo uzależnia – warto przy tym pamiętać, że dla osoby uzależnionej spożycie dużych ilości kofeiny nie będzie nasilało pobudzenia, za to pojawić się może oszołomienie i brak czujności na bodźce oraz demineralizacja kości (kofeina powoduje wypłukiwanie wapnia z kości).

Badania nad kofeiną, prowadzone na grupie aktywnych fizycznie mężczyzn, udowodniły również, że wysokie spożycie kofeiny może mieć negatywny wpływ na działanie kreatyny, zwiększające wydolność treningową! Stosując suplementację kreatyną należy więc pamiętać, aby dostarczać organizmowi niewysoką dawkę kofeiny, inaczej można zniwelować korzystny wpływ kreatyny na mięśnie.

Jak dawkować kofeinę?

W świetle wyżej wymienionych informacji zasadne wydaje się być pytanie, jak dawkować kofeinę, by wykorzystać jej pozytywne działanie, nie krzywdząc organizmu. Kofeinę najlepiej jest przyjmować w ilości od 3 do 6 miligramów na każdy kilogram masy ciała. Osoby, które rzadko piją kawę i stosują suplementy na bazie kofeiny, powinny odczuć jej działanie przyjmując nawet niewielką dawkę kofeiny. Kofeina działa w organizmie już po ok. kwadransie od spożycia. Największe stężenie kofeiny notowane jest po godzinie od jej zażycia, a już po ok. 1,5 godzinie poziom kofeiny normalizuje się. Po spożyciu ok. 200 mg kofeiny efekt pobudzenia może być odczuwalny jeszcze wiele godzin po jej zażyciu.

W przypadku osób przyjmujących na co dzień duże dawki kofeiny, jej działanie wygląda nieco inaczej. U osób uzależnionych kofeina zaczyna działać dopiero po ok. 3 godzinach do jej spożycia. Pobudzenie po kofeinie u osób uzależnionych trwa zaledwie około godziny, a zwiększanie dawek kofeiny nie nasila go. Osoby uzależnione od kofeiny powinny stopniowo zmniejszać ilość przyswajanej kofeiny. Dopiero po ustąpieniu objawów odstawiennych (bóle głowy, zmęczenie, osłabienie funkcji układu nerwowego) można wrócić do przyjmowania umiarkowanych dawek kofeiny.

Suplementy z kofeiną

Speeder Trec ampułka

Kofeina – ze względu na swoje działanie pobudzające i zwiększające koncentrację – jest składnikiem często występującym w przedtreningówkach. W większości z nich dawka kofeiny w porcji waha się w granicach od 100 do 200 miligramów. Jeśli zależy nam na silnym pobudzeniu przed treningiem, warto zdecydować się na suplement Big Bang 3.0 – w każdej porcji tej przedtreningówki znajduje się aż 372 mg kofeiny! Powyżej 200 miligramów znajdziemy także w suplemencie Hot Blood 3.0 (maksymalnie 290 mg w porcji). Jeśli ćwiczysz wieczorem, szukaj przedtreningówek bez kofeiny i innych stymulantów, ponieważ możesz mieć problemy z zaśnięciem!

Kofeina to substancja znana ze swoich właściwości podkręcających termogenezę i tempo przemian metabolicznych, nic więc dziwnego, że kofeina jest chętnie dodawana do spalaczy tłuszczy. Najwięcej kofeiny znajdziesz w termogenikach Super Nova Caps Weider (265 mg kofeiny w porcji), Therm Line Fast (242,6 mg kofeiny w porcji) i Thermo Drine Pro BioTech USA (240 mg kofeiny w porcji).

Jeśli chodzi i suplementy pobudzające z kofeiną, zawierają one zwykle od 80 do 200 miligramów substancji czynnej. Najwięcej kofeiny w składzie (200 mg w porcji) mają suplementy: Caffeine 200 Plus, Caffeine Power, Extreme Speed Shot i Speed-Er Trec. Suplementy te warto stosować w okresie wzmożonej aktywności psychofizycznej i intelektualnej.

Napisz komentarz