Jak proteiny wpływają na masę mięśniową?

Wiedząc o tym, że mięśnie składają się głównie z białek i wody, naturalne jest myślenie o białkach jako o podstawowym suplemencie, który może pomóc w rozbudowie masy mięśniowej. Myślenie to jest prawidłowe, warto jednak pamiętać, że białka nie tylko wzmacniają istniejące już mięśnie, ale również wykazują działanie anaboliczne, czyli mają wpływ ma rozrost mięśni.

Podział aminokwasów

Białka składają się z aminokwasów, które wydzielają się z białek pod wpływem trawienia. W układzie pokarmowym są wchłaniane i przenikają do organizmu, między innymi do komórek mięśniowych. Wyróżniamy dwie podstawowe grupy aminokwasów – aminokwasy egzogenne i endogenne.

Aminokwasy egzogenne nazywane są również niezbędnymi – są to substancje chemiczne, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie – muszą być one dostarczone organizmowi wraz z pokarmem. Okazuje się, że to właśnie aminokwasy egzogenne odgrywają największą rolę w procesach anabolicznych, które zachodzą w wyniku spożycia białek.

Aminokwasy endogenne (nie niezbędne) to substancje, które organizm potrafi wyprodukować sam, a ich poziom nie musi być uzupełniany przez pokarmy. Aminokwasy endogenne nie mają wpływu na rozrost tkanki mięśniowej.

W odniesieniu do potrzeb i oczekiwań sportowców opracowano jeszcze jedną klasyfikację aminokwasów. Zakłada ona podział tych substancji na:

– aminokwasy warunkowo niezbędne – są to związki, które organizm może produkować sam tylko w niewielkich ilościach; dla osoby mało aktywnej fizycznej poziom tych aminokwasów jest wystarczający do prawidłowego funkcjonowania, jednakże sportowcy są narażeni na straty tych aminokwasów (głównie chodzi o argininę i taurynę), stąd zaleca się uzupełniać ich braki;

– aminokwasy o szczególnych właściwościach – są to aminokwasy, które nie mają wpływu na podstawowe procesy życiowe, ale ich działanie może okazać się znaczące dla sportowców. Na szczególną uwagę zasługują takie substancje, jak teanina, karnozyna czy HMB.

bodybuilder-331670_1280

Zapotrzebowanie na białko

U ludzi prowadzących siedzący tryb życia zapotrzebowanie na białko nie jest zbyt duże. U osoby dorosłej, która prowadzi siedzący tryb życia, mamy do czynienia z tzw. zerowym bilansem białkowym – oznacza to, że nowo utworzone białka wyrównują ilość białek traconych i wydalanych. Zupełnie inaczej wygląda obrót białkowy u osób, które poddają się intensywnemu treningowi.

Sportowcy są z wielu względów narażeni na niedobory białek. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że przez intensywne ćwiczenia fizyczne wzrasta poziom rozpadu białek i ich wydalanie. Szybka utrata białka z organizmu jest związana z faktem, że podczas wysiłku fizycznego aminokwasy są tracone również z potem, a później też z moczem. Ponadto, sportowcy narażeni są na pojawianie się stanów zapalnych, niszczących mięśnie. Również budowa sportowca uprawiającego trening siłowy, a więc rozbudowana masa mięśniowa, wymaga od niego dostarczania do organizmu dużo większych ilości białka, potrzebnego do utrzymania tych mięśni.

Ile więc białka powinien dostarczać sobie sportowiec? Okazuje się, że wszystko zależy od specyfiki jego treningu. W przypadku treningu wytrzymałościowego, zapotrzebowanie na białka – w zależności od intensywności treningu – waha się w granicach od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała. Z kolei w przypadku treningu siłowego, optymalną ilością wydaje się być od 1,6 do 1,7 grama na kilogram masy ciała sportowca. Dysproporcja ta związana jest z celem treningu siłowego, który skupia się głównie na rozroście mięśni.

Pomimo tego, że u sportowców da się zaobserwować zwiększenie zapotrzebowania na produkty białkowe, nie można również przesadzić w dostarczaniu organizmowi białek. Okazuje się bowiem, że przekroczenie górnej granicy spożycia białek może przynieść niepożądane dla sportowca konsekwencje, takie jak trudności z wchłanianiem dostarczanych do organizmu białek przy jednoczesnym wzroście zdolności do eliminowania aminokwasów z organizmu. Prowadzi to do efektu odwrotnego do zamierzonego – zamiast przyrostu formy i zwiększenia możliwości osiągania dobrych wyników, obniża się rozwój sportowy.

Przedawkowanie białek może wpłynąć niekorzystnie również na równowagę zasadowo-kwasową w organizmie, która jest zaburzona. Zakwaszenie organizmu może powodować utratę tkanki mięśniowej i kostnej, a także uniemożliwia spalanie tłuszczów i powoduje spadek wydolności organizmu. Groźne jest także przyjmowanie dużej ilości pokarmów białkowych, charakteryzujących się podwyższoną ilością kwasów tłuszczowych, bowiem dieta taka może powodować pojawienie się problemów z układem krążenia.

Napisz komentarz