Dla kogo białko sojowe? (cz. 1)

Białko sojowe przez wiele osób uznawane jest za niepełnowartościowe i bezużyteczne w treningu sportowym. Ile w tym czarnego PR-u producentów odżywek białkowych opartych na zwierzęcych źródłach białka, a ile rzeczywistej prawdy? Sprawdźmy!

Wartość białka sojowego
W porównaniu do innych źródeł białka, wartość biologiczna białka sojowego nie przedstawia się imponująco. BV białka sojowego to zaledwie 74, co w porównaniu z białkiem serwatkowym (BV=104), białkiem jaja kurzego (BV=100) czy nawet kazeiną (BV=77) jest bardzo niskim wynikiem. Wskaźnik wartości biologicznej BV mierzy procentową wartość danego źródła białka w stosunku do białka endogennego (własnego) organizmu. Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko u aktywnego fizycznie mężczyzny, należałoby spożyć prawie 95 gramów białka sojowego i zaledwie 67 gramów białka serwatkowego. Białko zwierzęce wyraźnie góruje pod względem BV i wydajności suplementacji nad białkiem sojowym.

Białka sojowego używa się w suplementacji sportowej już od 1959 r. Żeby otrzymać z ziaren soi wartościowy produkt żywieniowy, należy oczyścić soję z tłuszczu, błonnika i węglowodanów. W wyniku przetworzenia ziaren soi, można otrzymać produkt o różnej klasie czystości i przeznaczeniu – są to mąka sojowa, koncentrat białka sojowego i izolat białka sojowego. Między nieprzetworzonym białkiem sojowym a dokładnie oczyszczonym izolatem białka sojowego mogą występować duże różnice pod względem zawartości składników odżywczych. Warto jednak już w tym miejscu obalić pewien mit – białko sojowe posiada niskie BV, ale jest jednocześnie białkiem pełnowartościowym co oznacza, że posiada wszystkie aminokwasy egzogenne, niezbędne dla człowieka. Białko sojowe zawiera mniejszą ilość BCAA (zwłaszcza leucyny) niż białka serwatkowe, góruje jednak nad nimi wysoką zawartością l-argininy.

Naturalnie białka sojowe wykazują słabe działanie anaboliczne na mięśnie, ponieważ w białku sojowym brak jest metioniny – białko siarkowego, które odpowiada za anabolizm białek mięśniowych. W odżywkach białkowych opartych na izolacie białka sojowego problem ten jest rozwiązywany przez dodawanie do suplementu metioniny w wolnej formie.

Białko sojowe przez wielu było oskarżane również jako białko o niskiej przyswajalności i powodujące problemy z trawieniem. Wszystko za sprawą występujących w białkach sojowych lektynie i inhibitorom proteaz (enzymów trawiennych ułatwiających rozkład białka w żołądku), które zakłócają wchłanianie składników aktywnych. Warto jednak pamiętać, że izolat białka sojowego pozbawiony jest tych tzw. “antyodżywczych składników” i jest równie dobrze przyswajany, jak białka serwatkowe.

Białko sojowe tylko dla kobiet?
Największe kontrowersje wokół białka sojowego pojawiły się po publikacji badań, pokazujących wpływ spożycia białka sojowego na poziom testosteronu u mężczyzn. Białko sojowe zawiera dużą ilość fitoestrogenów – są to izoflawony ganisteina i diadzeina, które uznaje się za związki estrogenopodobne i obwinia się je o negatywny wpływ na poziom testosteronu. Ze względu na negatywne działanie białka sojowego na poziom testosteronu u mężczyzn, odżywki z białkiem sojowym zaleca się przede wszystkim kobietom. Jak naprawdę białko sojowe oddziałuje na gospodarkę hormonalną?

Badania wpływu białka sojowego na zwierzęta nie przyniosło jednoznacznych rezultatów. W niektórych przypadkach istotnie – obniżenie poziomu testosteronu było wyraźnie widoczne (eksperyment na szczurach), tymczasem podawanie białka sojowego małpom nie spowodowało znaczących różnić ani w ilości testosteronu, ani w funkcjonowaniu narządów układu rozrodczego, ani w przyroście masy mięśniowej w porównaniu z suplementacją białkami pozbawionymi fitohormonów. Badania na ludziach również nie są jednoznaczne – przyjmowanie białka sojowego u niektórych mężczyzn może znacząco obniżyć poziom testosteronu w organizmie (nawet o ponad 20%!), z drugiej jednak strony długotrwałe spożywanie SPI może powodować również efekt odwrotny, czyli wzrost sekrecji testosteronu! Jak to możliwe?

Izoflawony zawarte w białko sojowym mogą oddziaływać negatywnie na aktywność receptorów androgenowych, które odpowiedzialne są za produkcję testosteronu. W dłuższej perspektywie obniżenie ekspresji receptorów androgenowych wywołuje reakcję obronną organizmu, który stara się zrekompensować straty z tym związane przez zwiększoną produkcję testosteronu. Nie można więc uogólniać i stwierdzać, że białko sojowe obniża sekrecję testosteronu, bo nie jest to do końca prawdą.

Czytaj też: Dla kogo białko sojowe? (cz. 2)

Napisz komentarz