Co jeść między posiłkami? Przekąski dla sportowców

W trakcie robienia masy liczy się nie tylko odpowiedni trening siłowy, ale przede wszystkim dobra dieta. Powinna ona składać się z około 6 posiłków dziennie oraz być bogata w zdrowe kalorie, przede wszystkim wysokiej jakości białko, węglowodany i zdrowe kwasy tłuszczowe. Oprócz trzech głównym posiłków, w ciągu dnia należy zjadać również 3 mniejsze przekąski dla sportowców. Co powinno wchodzić w ich skład?

Dieta masowa

breakfast-768443_640

Szczegóły dotyczące układania diety w okresie robienia masy i wyliczania dziennego zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze znajdziecie TUTAJ. Warto pamiętać, że oprócz typu metabolicznego, ilość i jakość spożywanego jedzenie zależy również od stopnia aktywności fizycznej, płci czy składu ciała. Trzy podstawowe posiłki – śniadanie, obiad i kolacja – powinny pokrywać ⅔ dziennego zapotrzebowania na białka i pozostałe składniki odżywcze. Pozostałą ilość należy przyswoić z trzema mniejszymi posiłkami.

Pierwszą przekąskę – w zależności od trybu życia – można spożyć przed właściwym śniadaniem, jeśli wstajemy bardzo wcześnie rano, lub potraktować jako drugie śniadanie. W okresie przedpołudniowym w podawanych posiłkach mogą zdecydowanie przeważać węglowodany, ranna przekąska może składać się więc z produktów zbożowych (kasz, ryżu, makaronu) z dodatkiem dobrej jakościowo odzywki białkowej. Drogą na skróty jest spożycie energetycznego, wysokowęglowodanowego batona dla sportowców (np. High Whey Prtotein Bar ActivLab czy Booster Trec), ewentualnie gainera o wysokiej zawartości węglowodanów (np. Gain Bolic Olimp czy Jumbo Scitec Nutrition).

gainer Olimp Gain Bolic 6000 1kgDruga przekąska ma zwykle miejsce w okresie popołudniowym. Można traktować ją jak podwieczorek. Powinna dostarczać białka i węglowodanów w proporcji 1:1 lub zwiększoną ilość proteiny. Jeśli nie mamy ochoty na dodatkowy posiłek, można zastąpić go porcją gainera typu bulk (np. MEX Gain Pro), batonem proteinowym (BSN Syntha-6 Bar) lub niewielką porcją płatków owsianych z dodatkiem szejka białkowego.

Ostatnia przekąska przed snem powinna być traktowana jako późna, lekkostrawna kolacja. Najlepiej, jeśli posiłek ten będzie składał się w ok. 70-80% z białka. Doskonałym wyborem jest spożycie szejka proteinowego, przygotowanego na bazie białka kazeinowego lub matriksu białkowego z dużą dawką kazeiny micelarnej lub kazeinianu wapnia. Niskokaloryczny szejk wypełni żołądek i da uczucie sytości. Dodatkowo, wolne trawione białko kazeinowe przez całą noc będzie uwalniało aminokwasy, dbając o ich wysokich stężenie w organizmie w trakcie nocnego wypoczynku. Jest to nie zwykle ważne – to działanie białka kazeinowego hamuje nocny katabolizm, a także nasila zachodzące w trakcie snu procesy anaboliczne. Doskonałym wyborem będą odżywki białkowe na dzień i na noc Olimp Queen Fit – dostarczają one czystej kazeiny micelarnej, wzmocnionej białkiem mlecznym, nie zawierają również trudno trawionych białek roślinnych i peptydu glutaminy.

Napisz komentarz